뇌과학자가 말하는 좋은 수면을 위한 9가지 습관

 

좋은 수면을 위한 9가지 규칙은?（写真：Tirachard／iStock）

 

인생 100년 시대의 최대 위협 중 하나가 바로 알츠하이머 등에 걸려서 뇌 건강이 크게 저하 되는 것입니다. 그런 가운데 뇌의 건강유지에 큰 역할을 하는 몇 가지 규칙을 정리해 보았습니다.

 

젊은 남성의 사망률이 129% 증가

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인간은 85세까지 25만시간, 일생을 통틀어 약 29년간을 잠으로 보냅니다. 그렇다고는 해도 사람마다 수면 시간이 각자 다르기 때문에 아침형 인간도 있는 반면 올빼미형 인간도 있습니다. 개인의 차가 크고 수수께끼에 둘러싸여 있지만 인체에 있어서 아주 중요한 것이 수면입니다.

 

세계적인 뇌과학자인 존 메디나 박사의 최신간 '브레인 룰'에 따르면 수면 부족은 뇌의 인지 기능을 저하하는 원인이 되며 정신건강이나 수명에도 영향을 끼친다고 합니다.

 

특히 젊은 남성의 경우 수면 부족이 계속되면 사망 리스크가 129% 증가한다는 데이터가 있다고합니다. 하지만 길게 잔다고 해서 좋은 것은 또 아닙니다.

 

사고를 명철하게 해서 노후의 인지기능저하를 억제하고 싶다면 양질의 수면과 충분하지만 그렇다고 지나치지 않은 수면 시간이 중요하며 그런 수면 습관은 청년기, 중년기 부터 몸에 익혀둘 필요가 있다는 것이 메디나 박사의 의견입니다.

 

그렇다면 양질의 수면이라는 것은 도대체 어떤 것일까?

 

수면이 부족한 날에는 안절부절하지 못하면서 쉽게 지치고 맙니다. 그 때문에 인간은 에너지를 절약하며 회복하기 위해 잠을 자는 것이라고 여겨져 왔습니다. 그런데 그게 아니라는 것이 최근의 발견입니다.

 

메디나 박사에 따르면 자는 것으로 절약되는 에너지는 불과 120 Kcal로 스프 1접시 정도라고 합니다. 그것과 비교해서 뇌는 그 사람의 전체 소비 칼로리 중에서 무려 20%나 되는 양을 필요료 하는 기관입니다.

 

게다가 밤낮 없이 일하고 있기 때문에 스프 1접시 정도의 절약은 큰 역할도 하지 못 합니다.

 

그렇다면 어째서 잠을 잘까요?

 

메디나 박사에 따르면 사람이 잠을 자는 이유의 하나는 '배우기 위해서'라고 합니다.

 

계속 여러 활동을 기록하고 있는 뇌에서는 대뇌피질과 해마라는 두 개의 영역이 연계하여 기억 시스템을 가동시키고 있습니다. 그 기억 시스템은 기록한 것을 나중에 처리할 수 있도록 뇌의 여러 장소에 기억의 단편을 보관하고 있다고 합니다.

 

한편 밤시간대의 뇌는 깊은 잠에 빠지는 '서파수면'과 얕은 잠을 자면서 안구를 움직이는 '렘수면'간의 반복을 아침까지 일정한 간격으로 5번 반복합니다.

 

그리고 낮에 '나중에 처리'라고 붙여두고 보관해놓은 기억들은 '그 날의 심야에 서파수면중'에 처리 된다는 것이 과학자들에 의해 발견되었습니다.

 

사람이 가장 깊게 잠에 빠져 있는 사이에 뇌는 기억을 다시 활성화 시키고 있습니다. 그 전기 패턴을 몇 회반복 하는 것으로 기억이 견고하게 된다고 합니다. 이것은 '기억의 오프라인 처리'라고 불리고 있으며 그 처리가 되지 않는 다면 사람이 무엇을 장기적으로 기억하는 것은 불가능하다고 합니다.

 

사람은 '쉬기 위해' 잠을 자는 것이 아니라 '배우기 위해'서 잠을 자는 것입니다.

 

-수면 부족으로 뇌내에 노폐물이 축적된다

 

또, 최근의 연구에서는 뇌는 [GLYMPHATIC SYSTEM] 이라고 부르는 유해한 노폐물의 처리를 하는 배수시스템을 가지고 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

낮 동안 활동을 계속한 뇌는 대량의 에너지를 소비하는 것과 함께 대량의 노폐물을 축적해 갑니다. 그리거 밤시간에 배출 시스템을 이용해 액체인 노폐물을 분리해 혈액중에 배출합니다. 그것들은 다음날 소변으로 체외 배출 됩니다.

 

이 시스템이 움직이는 것도 깊은 수면이 일어나는 '서파수면'의 시간입니다. 그 때문에 잠자리가 불편하거나 밤 중에 눈이 떠져버리는 등으로 인해 '서파수면'에 도달하지 못 하는 상태가 계속 될 경우 뇌내에 노폐물이 쌓이게 됩니다.

 

거기에 더해 이 배출 시스템의 움직임을 뒷 받침하는 보고는 많이 있습니다.

 

만성적인 수면부족은 파킨슨 병이나 헌팅턴 병, 알츠하이머 병 등의 원인이 된다는 것이 알려져 있으며 또 장거리의 국제선에서 장신간 근무한 객실승무원 등 수면 사이클이 헝클어져 있는 사람은 알츠하이며 병의 징후와 해마의 이상 수축이 확인되고 있습니다.

 

메디나 박사는 '수면부족은 알츠하이며 병의 리스크 원인이 된다고 여겨지고 있습니다.' 라고 단언하며 '이 사실 하나 뿐만 고려하더라도 모든 연령대의 사람들이 양질의 수면을 취해야 합니다.' 라고 주장하고 있습니다.

 

그런데 나이가 들 수록 '서파수면'의 양이 줄어든다고 합니다. 20대에서는 '서파수면'이 수면시간 전체의 20%를 차지하지면 70대가 되면 약 9%로 감소합니다. 좀 처럼 깊은 수면에 도달 하지 못 하는 '수면의 단편화'가 일어나게 됩니다.

 

여기에 더해 기억에 관련되는 다른 뇌의 기능도 쇠퇴하면서 60세 이상이 되면 자고 있는 사이에 기억을 견고하게 하는 것도 없어진다고 합니다. 건망증이 심해지는 것은 이 때문일 것입니다. 또, 수면의 단편화는 우울증과 불안장애와도 깊은 관계가 있다고 합니다.

 

하지만 60세가 된다면 그게 끝이라는 이야기는 아니라는 것이 메디나 박사의 말입니다.

 

청년기와 중년기에 좋은 수면습관을 가진다면 인지기능은 향상되어 나이를 먹어감에 따라 인지 기능의 저하가 방지 된다고 합니다.

 

뇌를 알고 지금 부터 대책을 시작한다면 현재의 사고력과 기억력을 높이는 것 뿐만 아니라 노후에 '건강한 뇌'를 가질 수 있다는 것이 메디나 박사의 주장인 것입니다.

 

그렇다면 양질의 수면을 취하기 위해서는 어떻게 하면 좋을까요? 메디나 박사의 말에 따르면 수면학자인

故 피터 하우리 교수의 아이디어를 기본으로 최신의 연구를 포함해 9가지 방법이 있다고 합니다.

 

이 하우리 박사가 쓴 'No More Sleepless Nights'라는 책은 오랜 기간에 걸쳐 불면증 치료의 바이블로 여겨져 왔습니다.

 

한편, 하우리 박사는 다른 과학자에 앞서 수면의 습관은 사람 마다 다르다고 썼다고 합니다. 그러니까 받아 들이는 사이에는 자신의 상황을 잘 생각해서 적용해야 한다고 메디나 박사는 말하고 있습니다.

 

깊은 수면을 위한 9가지 방법

 

메디나 박사는 다음과 같은 9가지 방법을 소개했습니다.

 

 

1. 오후에 주의를 기울입니다.

좋은 수면을 취하고 싶다면 자기 4~6시간 전 부터는 카페인, 니코틴, 알콜을 섭취하지 않습니다.

2. 잠을 자기 위한 장소를 만듭니다.

많은 사람들에게 있어서 침실이 그렇습니다. 거기서 먹거나 일을 하거나 TV를 보거나 해서는 안됩니다.


3. 방의 온도에 주의합니다.

잠을 자기에 최적의 온도는 18도 입니다. 침실은 시원하게 하는 것이 좋습니다.


4. 규칙적인 수면 습관을 만듭니다.

매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나도록 합니다.


5. 몸에서 보내는 사인에 주의 합니다.

가능하다면 피로를 느면 잠을 자도록 합니다. 30분 지나도 잠이 안 오는 경우 종이책을 읽도록 합니다. 따분한 책을 추천합니다.

6. 빛에 주의합니다.

낮에는 밝은 빛을 쬐고 밤에는 조명을 낮추도록 합시다

7. 블루 라이트를 피하도록 합시다

파장이 380~500 나노 미터인 블루라이트를 내는 물건은 멀리합니다. 푸른 색은 하늘의 색으로 진화 과정상 뇌가 푸른색을 본다면 낮을 연상하게 되어 잠이 달아납니다.

8.낮에는 많은 친구들과 보내도록 합니다.

우울증은 수면의 단편화를 일으키는데 사교적 교류는 우울증을 막는 강한 효과가 있습니다.


9.수면 일기를 쓰도록 합니다.

간단한 형태로 기상시간, 취침시간, 밤에 몇 번 깨어났나 기록 하도록 합니다.

 

메디나 박사는 피츠버그 대학의 연구진들이 했던 연구에 대해서 자세히 언급하고 있습니다. '불면증을 위한 간단한 행동요법'이 바로 그것입니다.

 

이 연구에 참가한 피험자는 실험 종료때에 불면증 증상이 사라졌다고 합니다. 게다가 그 효과는 6개월 후에도 여전했다고 합니다. 이 실험은 열심히 생활 습관을 바꾼다면 인생을 장기적으로 개선할 수 있다는 것을 멋진 사례라고 메디나 박사는 말합니다.

 

위에서 소개한 9가지의 방법도 마음에 새겨 반드시 실천해 자신의 수면 방법을 개선 해 주었으면 합니다.

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(원문 링크)

https://toyokeizai.net/articles/-/345801

脳科学者が教える良質な睡眠のための9の習慣 | 健康